10 cách giảm stress công việc giúp bạn cân bằng cuộc sống

Stress công việc có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên mất cân bằng như những viên đá chênh vênh xếp chồng chất nhau… Bạn có thể bị stress vì email, tin nhắn, điện thoại, đồng nghiệp hay cuộc họp đầy ngẫu hứng của sếp!

Các doanh nhân trung bình có 30 – 100 dự án trong kế hoạch của mình. Người hiện đại bị gián đoạn trung bình 7 lần/giờ và mất tập trung lên tới 2,1 giờ/ngày. Khoảng 4 trong số 10 người làm việc tại các công ty lớn đang trải qua một cuộc tái cấu trúc công ty lớn và phải đối mặt với tương lai bấp bênh. Đây có thể là lý do tại sao hơn 40% người trưởng thành nói rằng họ thức giấc vào ban đêm bởi các vấn đề stress công việc ban ngày. (*)

Tình trạng stress là bình thường, đặc biệt là nếu bạn phải đối mặt với một deadline sát nút hoặc nhiệm vụ đầy thách thức. Tuy nhiên, nếu stress công việc trở thành “bệnh mãn tính” thì sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Bạn không thể tránh stress công việc, ngay cả khi được làm điều bạn yêu thích. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng những cách giảm stress sau đây để cân bằng cuộc sống.

1. Nhận biết bạn bị stress công việc

Điều này nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng bạn có thể dễ dàng đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của stress công việc. Hãy lưu ý nếu bạn thấy mình cạn kiệt cảm xúc và mệt mỏi vào cuối ngày. Tình trạng bị stress không được kiểm soát có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.

Để nhận biết mình đang bị stress công việc và tìm cách cân bằng cuộc sống, bạn có thể tự kiểm tra các dấu hiệu sau đây:

• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Mất ngủ
• Đổ mồ hôi
• Vấn đề tiêu hóa
• Nhịp tim nhanh
• Thay đổi khẩu vị
• Thấy thiếu tự tin
• Thường xuyên bị ốm
• Mất ham muốn tình dục

Kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ tiềm năng giữa tình trạng kiệt sức liên quan đến công việc với các vấn đề trầm cảm và lo lắng.

2. Viết ra những yếu tố gây căng thẳng

Cách viết nhật ký về các tình huống stress công việc có thể giúp bạn hiểu được điều gì khiến bạn căng thẳng. Một số nguyên nhân có thể là những yếu tố khách quan, chẳng hạn như không gian làm việc không thoải mái hoặc khoảng cách đi lại bất tiện.

Bạn có thể ghi chép trong vòng một tuần để theo dõi các yếu tố gây căng thẳng và phản ứng của bạn với chúng. Nội dung có thể bao gồm con người, địa điểm và sự kiện đã khiến bạn có những phản ứng về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.

Khi bạn viết nhật ký, hãy tự hỏi những điều sau đây:

– Phản ứng của mình là gì? (khóc lóc, đập bàn, bỏ đi…)

– Điều này khiến mình cảm thấy như thế nào? (sợ hãi, giận dỗi, đau đớn…)

– Một số cách giải quyết cho vấn đề này là gì? (trò chuyện, nghỉ phép, đổi việc…)

3. Thay đổi lại góc nhìn của bạn

Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có xu hướng nhảy đến kết luận và nhìn nhận mọi tình huống với một lăng kính tiêu cực.

Thay vì đưa ra những đánh giá chủ quan, bạn có thể thử thay đổi lại góc nhìn tích cực hơn. Nếu đằng nào bạn cũng không biết chính xác người ta nghĩ gì, bạn cũng chẳng nên tự làm tăng stress khi tưởng tượng những điều tiêu cực.

Nếu sếp không mỉm cười chào bạn vào buổi sáng, bạn nghĩ rằng sếp không ưa mình. Tuy nhiên, bạn có thể “lèo lái” ý nghĩ này theo hướng tích cực hơn: “Chắc là sếp đang bận chuẩn bị cho cuộc họp nên mình tạm thời bị… tàng hình!”.

4. Dành thời gian cho bản thân thư giãn

Stress công việc sẽ dễ dàng khiến bạn bị mắc hội chức cháy sạch nơi công sở. Đã đến lúc bạn cần giới hạn ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân để có thể cân bằng lại.

Thói quen dành một vài phút thời gian cá nhân trong một ngày bận rộn có thể giúp bạn ngăn ngừa kiệt sức và làm việc tăng năng suất hơn. Bản nhạc nhẹ nhàng hoặc video vui nhộn sẽ là cách giảm stress công việc đơn giản mà bạn có thể áp dụng ở công ty.

5. Chia sẻ bớt stress công việc

Bạn nên giữ liên lạc với bạn bè và các thành viên gia đình để nhờ giúp đỡ khi cần thiết. Nếu bạn đang phải vật lộn với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy chia sẻ những nỗi lo của mình. Bạn bè có thể giúp bạn tìm cách xử lý công việc trôi chảy hơn. Người thân có thể làm giúp bạn việc nhà hoặc chăm sóc bạn khi bị stress.

Áp lực công việc có thể trở thành một ngòi nổ cho các xung đột gia đình khi bạn bị stress quá lâu. Vì thế, bạn nên chia sẻ với người thân trước khi tình hình trở nên tệ hơn. Nếu hiểu được những áp lực mà bạn đang đối mặt, người thân sẽ giúp bạn lấy lại sự cân bằng cuộc sống.

6. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian

Đôi khi, nguyên nhân gây stress công việc là do cách bạn quản lý thời gian. Hãy thử thiết lập một danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc của bạn bằng cách chuẩn bị các nhiệm vụ và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.

Bạn cũng có thể đánh bại sự trì hoãn bằng cách ghi chú thời gian hoàn thành sang một bên để tập trung cao độ. Thay vì làm nhiều việc cùng lúc, bạn nên tập trung làm xong một việc rồi mới đến công việc tiếp theo. Đây không những là một cách giảm stress công việc mà còn là bí quyết giúp bạn tăng năng suất nữa đấy!

7. Tránh xa các “xóm bà tám”

Xung đột nơi làm việc có thể gây ra stress công việc. Nếu không muốn vướng vào những câu chuyện thị phi, tốt nhất bạn nên tránh xa các “xóm bà tám” thích buôn dưa lê nhé!

Khi một trong những đồng nghiệp của bạn thường hay nói điều không tốt về người khác, bạn nên tránh nói chuyện hoặc hướng cuộc trò chuyện đến các chủ đề tích cực hơn.

Sau đây là một số bí quyết giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi “xóm bà tám”:

• Nhấn mạnh vào sự tích cực
• Thay đổi chủ đề khác thú vị hơn
• Rời khỏi chỗ khác vì có việc đang bận

8. Chăm sóc sức khỏe bản thân

Việc chăm sóc bản thân là điều bắt buộc nếu bạn thường xuyên thấy mình bị stress công việc. Điều này có nghĩa là bạn nên ưu tiên cho giấc ngủ, ăn uống đủ chất và dành thời gian để thư giãn.

Để cải thiện sức khỏe tinh thần, bạn nên học kỹ thuật thư giãn. Hãy tìm đến một không gian yên tĩnh và thực hiện các bài tập thiền để làm dịu cảm giác lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu tập thiền tại bàn làm việc, lúc đi dạo công viên hay trên giường ngủ:

• Nghe nhạc thiền khi cảm thấy áp lực quá mức tại nơi làm việc.
• Lên lịch trong 5 phút nghỉ ngơi để học cách hít thở khi ngồi thiền.
• Ngồi thiền vào buổi sáng trước khi bắt đầu ngày làm việc của bạn.

Bạn cũng cần biết cách tự chăm sóc bản thân khi bị ốm. Đây là thời điểm mà bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi bình phục đấy!

9. Đôi khi bỏ qua sự hoàn hảo

Nếu bạn sẵn sàng làm việc thêm giờ để hoàn thiện báo cáo bạn đã hoàn thành vài ngày trước, có lẽ đã đến lúc bạn nên ngưng lại và suy ngẫm. Mặc dù sự cầu toàn có một số lợi ích tích cực, song điều này cũng có thể dẫn đến stress công việc. Sự kỳ vọng quá mức vào chất lượng công việc hoàn hảo cũng là một trong những dấu hiệu bệnh OCD.

Thay vì chú trọng vào tiểu tiết, bạn nên tập trung vào những tiêu chuẩn cơ bản nhất. Bạn có thể tập trung nỗ lực vào một dự án cả nhóm, nhưng đừng tự đổ lỗi nếu bị thất bại. Khi cảm thấy khó khăn để bỏ qua tiêu chuẩn hoàn hảo, bạn có thể tự nhủ: “Đôi khi hoàn thành công việc xong là tốt rồi, không nhất thiết phải hoàn hảo”.

10. Tham khảo lời khuyên của sếp

Thực tế, sếp là một trong những lý do phổ biến nhất khiến chúng ta bị stress công việc. Tuy nhiên, sếp cũng có thể giúp bạn vượt qua stress công việc bằng cách hỗ trợ bạn giải quyết khó khăn. Bạn hãy tìm thời gian yên tĩnh để nói chuyện với sếp và nhẹ nhàng thảo luận về cảm giác bị choáng ngợp bởi các nhiệm vụ đầy thách thức. Hãy trò chuyện với tâm thế giải quyết vấn đề thay vì than thở hay khiếu nại sếp.

Bạn có thể nói rằng bạn cần sếp giúp đỡ vì mọi thứ hơi quá sức với bạn ở thời điểm hiện tại. Vấn đề đặt ra là cả hai cần tìm một giải pháp giúp bạn vượt qua áp lực công việc.

Công việc có thể không chỉ là trách nhiệm mà còn là đam mê khiến bạn hăng say làm việc quên cả giờ giấc. Tuy nhiên, bạn nên cân bằng cuộc sống cá nhân và công việc để không phải đánh đổi quá nhiều. Stress công việc có thể khiến bạn đánh mất sức khỏe, các mối quan hệ và cả những giây phút tận hưởng sở thích riêng. Nếu công việc mang đến cho bạn một giá trị nhất định, hãy chọn giá đúng nhé!

Thảo Viên